妊娠中の栄養は足りているかな?/亜鉛について

妊娠中に必要な栄養成分はたくさんありますが、今回はその中から亜鉛に注目してご紹介したいと思います。

ここでは、亜鉛とは?・亜鉛の役割・亜鉛が不足した場合のリスク・亜鉛を多く含む食品などについてご紹介したいと思います。

【妊娠中に必要な栄養素/亜鉛について】

妊娠中にママが積極的に摂取すべき栄養成分に亜鉛があります。この亜鉛は体内でどんな働きをしてくれるのでしょうか?

《亜鉛とは?》

亜鉛は、人体に必要なミネラル成分の一種です。体内の必要量はごくわずかなのですが、そのわずかな量が体内では重要な役割を果たしているのです。

しかし、亜鉛を含んだ食品が少ない事・食事から摂取した亜鉛の体内吸収率が30%程度と非常に低い事から、不足しがちな栄養成分の一つなのです。

《亜鉛の役割》

亜鉛の働きは細胞分裂・新陳代謝など多岐にわたっています。妊娠していない状態で、もしこの亜鉛不足を起こした場合には、貧血・免疫力の低下・精神神経症状など、あらゆる健康問題を発症させてしまいます。

《妊娠中のママにとって、一日に必要な亜鉛の摂取量》

妊娠前の1.3倍、約13mgの摂取が必要だと考えられています。

《亜鉛が不足した場合のリスク》

妊娠しているママのカラダにこの亜鉛不足をおこしてしまった場合には、ママのカラダの免疫力が低下する・つわりがひどくなる・お腹の赤ちゃんの発育に問題が発生するなどの影響が考えられます。

《亜鉛を多く含む食品》

では、どうやって食品から亜鉛を摂取すればいいのでしょうか?まずは、亜鉛を多く含む食品をご紹介したいと思います。

  • 牛赤身のソテー100g・・・5.6mg
  • うなぎのかば焼き150g・・4.0mg
  • カキフライ1個・・・・・2.5mg
  • ゆでたまご1個・・・・・0.8mg
  • アーモンド10粒・・・・・0.44mg
  • スライスチーズ1枚・・・0.6mg

このように、比較的亜鉛を多く含む食品であっても、必要量を摂取できる食材となると、限られています。毎日の必要量を確実に摂取するとなると、毎日牛肉を200g以上食べる・ウナギを毎日450g食べる等が必要となります。しかしこれには現実味がありません。

しかも、亜鉛はカルシウムなどと異なり、体内では一切生成されませんので、食品などからの摂取が絶対条件なのです。

では、どうやって亜鉛不足に陥らないようにすればいいのでしょうか?

《亜鉛はサプリメント摂取が基本》

残念ながら、食品からの亜鉛の必要量の摂取が困難な場合には、サプリメントからの摂取で補うほかありません。

では、サプリメントで亜鉛を補う時の注意点はあるのでしょうか・

《サプリメントの安全性について》

(摂取量)

先ず、妊娠中に必要な分量の亜鉛を摂取する事が大前提なのですから、まずは一日の摂取量で必要な分量が摂取できる物を選択しましょう。

(含有成分)

含有成分を明確に表示している商品を選びましょう。その際に、天然の由来の成分から抽出した亜鉛を選択するのが安心・安全です。

中でも有名な原材料が牡蠣。牡蠣サプリメントなどと呼ばれる位に亜鉛=牡蠣と認知されている程です。この牡蠣には、亜鉛以外ではビタミン類・ミネラル類・タウリン・グリコーゲンなど豊富な栄養素も含んでいます。

《亜鉛の副作用》

亜鉛はカラダに必要な成分なのですが、過剰摂取した場合には副作用の症状が起こります。その例としては、頭痛・吐き気・嘔吐など。

あるいは免疫力の低下の原因ともなり得るのです。また2,000mg以上に摂取してしまった場合には、急性中毒の危険がある栄養成分なのです。サプリメントは体内吸収率が良いため、すぐに体に影響が現われます。絶対に過剰摂取は避けましょう。

《吸収に関する注意点》

亜鉛を摂取する際、その吸収率を上げる為には、ビタミンC・クエン酸・リンゴ酸など、酸性の栄養素と同時摂取すればその吸収率を上げる事が可能になります。

逆に、コーヒー・ポリリン酸などの成分は、亜鉛の吸収を阻害しますので、同時摂取は控えましょう。ポリリン酸は加工食品などに含まれることが多々ありますので、加工食品を控えるか、成分表で確認する事をオススメします。

【先輩ママの経験とアドバイス/亜鉛の摂取方法】

先ずは食事が大切と考え、チーズや牛肉から摂取しようと頑張っていたのですが、どう考えても足りない。焦った私は先輩ママに相談したところ、サプリメントでいいじゃんときっぱり言われ、一瞬固まった。普段から健康は食事からが鉄則と考えていた私にとって、思いもよらない一言でした。

しかし、実際に必要の亜鉛を食事から摂るなんて事、出来そうにないと気づき始めていたので、素直にサプリメントを取り入れる事にしました。以来、葉酸、鉄分と不足しがちな栄養成分はサプリメントでいいじゃんに変わってきました。

サプリメントばかりも不安だったのですが、思うように食べ物から栄養成分を摂取できない時には、足りないよりはサプリメントと割り切って活用しています。

【まとめ】

妊娠中に必要な量の亜鉛を食品から摂取するのはほぼ不可能。しかも、体内では生成されない成分ですので、食事などからの摂取が絶対条件となります。

となると、葉酸同様サプリメントでの摂取が大前提となる事が分かりました。

しかし、摂取量オーバーによる副作用もありますので、サプリメントの摂取量を守って、安全に亜鉛を摂取できるように心がけましょう。

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